Ваш регион: Москва
BCAA ZMA Аминокислоты Антиоксиданты Арахисовые пасты Аргинин Аспарагиновая кислота Бета-аланин Бета-каротин Биотин Витамин B1 (Тиамин) Витамин B12 (Кобаламин) Витамин B2 (Рибофлавин) Витамин B5 (Пантотенат) Витамин B6 (Пиридоксин) Витамин А Витамин В3 (Ниацин) Витамин Д Витамин Е Витамин К Витамин С Витамины Витамины группы B ВСАА Высокоуглеводные гейнеры Гейнеры Гиалуроновая кислота Глицин Глюкозамин хондроитин Глютамин Гуарана Диетическое питание Диметиламиноэтанол (DMAE) Диуретики Добавки Добавки для пищеварения Донаторы оксида азота Желатин Железо Жирные кислоты Жиросжигатели Заменители сахара Изотоник Йохимбин Казеин Казеинат кальция Калий Карнитин Кокосовые пасты Коллаген Контроль веса Кофеин Коэнзим Q10 Креатин Лейцин Лизин Магний Медь Мелатонин Метилсульфонилметан (MSM) Метионин Минералы Мицеллярный казеин Многокомпонентный протеин Мультивитамины Отдельные аминокислоты Пасты Пребиотики Предтренировочные комплексы Пробиотики Протеины Рыбий жир (Омега 3) Селен Спец добавки Спортивное питание Спортивные энергетики Сывороточный протеин Термогеник Тестостероновые бустеры Тестостероновые бустрые Тонгкат Али Трибулус Триптофан Углеводы Фолиевая кислота (Витамин Б9) Хитозан Хондропротекторы Хром Цинк Цистеин Экдистерон Экстракты Экстракты виноградных косточек Экстракты гинкго билоба Экстракты зеленого кофе Экстракты зеленого чая Экстракты клюквы Экстракты корня женьшеня Экстракты ягоды асаи Эпимедиум (икариин)
Доставки и оплата
Каталог товаров

Взаимодействие сна и питания: последствия для спортсменов

18 апреля 2021

Обзор рассматривает отношение между сном и питанием. Доказано, что питание способно улучшить сон. Для восстановительного эффекта сон должен иметь адекватную продолжительность и качество. В частности, для спортсменов, чьи потребности в физическом и психическом восстановлении могут быть энергозатратнее. Связано это с высокими физиологическими и психологическими требованиями, возложенными на спортсменов в период тренировок. Доказано, что сон оказывает восстановительное влияние на иммунную, эндокринную, нервную системы и метаболический процесс во время активных занятий. Сон играет большую роль в обучении, памяти, восстановлении и производительности спортсмена. Взаимодействие сна и питания, рассмотренные в данной статье, покажут, как качество и количество сна влияет на способность к обучению и/или восстановлению спортсмена.

Взаимодействие сна и питания: последствия для спортсменов

Что такое сон

Сон - сложное поведенческое состояние, в котором человек становится не восприимчив к раздражителям окружающей среды. Сон имеет два состояния: медленный сон (NREM) и быстрый сон (REM). NREM обычно связан с минимальной или фрагментированной умственной деятельностью. NREM был определен как «относительно неактивной, но активно регулирующий мозг в подвижном теле». С точки зрения активности мозга электроэнцефалограмма (ЭЭГ) NREM, описывается как синхронная с характерными сигналами.

Напротив, REM определяется активацией ЭЭГ, как мышечная слабость с эпизодическими вспышками быстрого движения зрачков. REM ассоциируется с когнитивной активностью, в то время как механизмы мозга ограничивают движение. Следовательно, REM - активный мозг в парализованном теле.

Здоровый сон - многомерная структура, адаптированная к индивидуальным, социальным и экологическим требованиям, которые способствуют физическому и психическому благосостоянию. Здоровый сон характеризуется удовлетворением и высокой эффективностью, и стрессоустойчивостью. Лишение сна отрицательно сказывается на метаболизме глюкозы и нейроэндокринной функции, которая может повлиять на метаболизм углевода, аппетит, потребление энергии и синтез белка. Эти факторы могут негативно сказаться на метаболическом и эндокринном статусе спортсмена, воздействующие на спортивные характеристики и выздоровление. Например, нарушение метаболизма глюкозы снижает трансформацию гликогена в энергию нервного импульса. Нарушение синтеза белка - восстановление и адаптацию.

Как и почему возникает сон

Мозг является электрической системой с цепями, включающимися и выключающимися, чтобы либо бодрствовать, либо спать.

Получите скидку на первую покупку

Сон — это динамичный процесс, в значительной степени регулирующийся двумя факторами; циркадной системой (C) и гомеостатическим процессом (S). Было изучено взаимодействие гомеостатического сна (желание спать, которое накапливается во время бодрствования) и циркадной системы (система эндогенной синхронизации) в синхронизации и продолжительности сна. Гомеостатический процесс — это функция сна и пробуждения, в то время как циркадный ритм контролируется сменой дня и ночи. Гомеостатический процесс увеличивается во время пробуждения и снижения во время сна. Например, во время сна понижается базальная температура, артериальное давление, объем циркулирующей крови и пр. Он взаимодействует с циркадным ритмом, который не зависит от сна и просыпания и получает сигналы (например, свет) из окружающей среды. Супрахиазматическое ядро (SCN) в мозге является центральным для этого процесса. Оно помогает управлять выработкой мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических» часов организма.

Процесс S - эндогенный механизм, опирающийся на экзогенные подсказки. Он представляет собой нехватку сна, которая увеличивается во время пробуждения и уменьшается во время сна. Когда S достигает нижней границы диапазона, начинается пробуждение. Температура тела и ритмы мелатонина являются маркерами процесса C.

Сон имеет восстановительный эффект на иммунную и эндокринную системы, облегчает восстановление нервной и метаболической системы и играет неотъемлемую роль в обучении, памяти. Медленный волновой сон в начале ночи способствует выработке пролактина, в то время как противовоспалительные действия кортизола и катехоламинов уменьшаются. Лишение и нарушение сна нарушает адаптивный иммунитет, который связан с уменьшенным реакции на прививки и уязвимость к инфекционным заболеваниям. Это связано со снижением выделения гормона роста во время глубокого сна. Коэффициент некроза опухоли вместе с другими цитокинами считается ключом к регулированию сна в нормальных физиологических условиях. Доказано, что нарушение сна (бессонница) влияет на факторы риска воспалительных заболеваний.

Потребление кофеина, алкоголя и продолжительность сна могут привести к изменениям в сигналах, которые отрицательно воздействуют на циркадные ритмы. Что приводит к негативным физиологическим последствиям.

Сон и спортсмены

Классический взгляд на сон состоит в том, что это процесс восстановления, с циркадной системой, регулирующей чувства сонливости и бодрствования в течение дня. Отношения между сном, производительностью и восстановлением рассматривают с точки зрения 3-х ключевых факторов, влияющих на результат:

  • Длина сна (общая продолжительность сна; часы / ночь);
  • Качество сна (опыт и воспринимаемая адекватность сна);
  • Фаза сна (циркадианное время сна).

Восстановление после тренировки жизненно важно для всех спортсменов. Если баланс между тренировочным стрессом и физическим восстановлением является неадекватным, производительность становится отрицательной. Мышечная усталость или болезненность отрицательно влияют на сон. Неадекватное восстановление снижает ресурсы вегетативной нервной системы (ANS), изменение частоты сердечных сокращений (HRV) и повышенной частоты сердечных сокращений. Лишение сна связано с повышенными катаболическими и сниженными анаболическими гормонами, которые приводят к нарушению синтеза мышечного белка.

2.1. Сон, питание и спортсмены

Питание должно соответствовать требованиям ежедневных тренировок и общих целей питания. Целью питания является содействие адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам. На циркадные ритмы сна могут повлиять:

  • Углеводный канал (высокий гликемический индекс вечернего питания, сниженные задержки наступления сна);
  • Белок (потребление молочных источников увеличивает продолжительность сна);
  • Этанол (уменьшенный REM);
  • Кофеин (повышенная задержка сна, снижена общая продолжительность сна),
  • Сроки и количество пищи (большие порции и / или блюда поздно вечером негативно воздействуют на сон).

Кофеин может привести к плохому сну, который, в свою очередь, увеличивает потребление кофеина. Кофеин стимулирует, центральную нервную систему, аденозиновые [1] рецепторы, что приводит к снижению сна. Алкоголь связан с ухудшением качества и количества сна. Подобно питанию, нарушения сна - это факторы риска для воспаления, которые можно лечить или управлять способностью продвигать восстановление и / или производительность. Сон оказывает восстановительный эффект на организм только если его продолжительность является адекватной. Рекомендации сна: подростки (8-10 ч), взрослые (7-9 ч) и пожилые люди (7-8 часов).

Scitec Nutrition Tryptophan
+ 14.86 Бонусных рублей
21st Century Antioxidant
+ 14.42 Бонусных рублей
NOW Melatonin 3 mg
+ 14.1 Бонусных рублей

2.2. Хрононерция

Недавно введенный термин хрононутриция означает взаимодействие между пищей и циркадной системой. Хрононутриция характеризуется как:

  • Время потребления пищи и её питательная ценность для организма;
  • Сроки потребления пищи или питательная ценность компонентов в быстрые изменения или систему внутренних часов человека.

Несколько нейротрансмиттеров связаны с циклом сна, включая окситриптан, меланин, холинергический, галанин, норадреналин и гистамин. Поэтому питание, которое действует на эти нейротрансмиттеры, положительно воздействует на сон. Диетические прекурсоры влияют на скорость синтеза и функции нейротрансмиттеров (например, синтез серотонина зависит от наличия триптофана в мозге). Триптофан транспортируется через мозговой барьер в крови системой, которая допускает транспортировку с несколькими крупными нейтральными аминокислотами (LNAA). Количество триптофана в крови важно для его транспортировки в мозг. Увеличить долю аминокислоты в крови может: потребление сложных углеводов; низкобелковая диетой; сывороточный белок.

2.3. Углеводы

Доказано что потребление углеводов увеличивает концентрацию триптофана в плазме. Углеводы влияют на триптофан и могут дополнить эффект сна. Инсулин влияет на транспортировку триптофана через гематоэнцефалический барьер после богатой углеводами еды. Потребление углевода с высоким содержанием гликемического индекса (GI) повышает соотношение циркуляционного триптофана. Это увеличивает наличие триптофана для синтеза серотонина и в конечном итоге мелатонина. GI влияет на задержку наступления сна. Еда с высоким гликемическим индексом потребленная за четыре часа до сна, значительно задерживает наступление сна (9,0 ± 6,2 мин) по сравнению с едой с низким гликемическим индексом (17,5 ± 6,2 мин). Доказано, что низкое потребление углеводов связано с симптомами бессонницы.

2.4. Мелатонин

Эндогенный мелатонин влияет на сон, а повышенный экзогенный мелатонин может повлиять на изменения в улучшении качества сна. Мелатонин - это естественное соединение в коровьем молоке, но его концентрация значительно возрастает, если коров доили ночью. Доказано, что высокие концентрации мелатонина необходимы для молока, чтобы повлиять на концентрации мелатонина в крови. В ночное время молоко дополнено триптофаном (2,5 г / л) и циркулирующие концентрации мелатонина значительно повышаются (35,5%).

Мелатонин имеет чрезвычайно низкую токсичность даже при относительно высоких дозах и может легко пересекать физиологические барьеры. Добавка мелатонина влияет на сон и обладает гипнотическими эффектами, улучшающими качество и продолжительность сна, фармакологический мелатонин может быть использован для манипулирования циркадными ритмами. Положительный эффект низких доз (0,3 мг или 1 мг) экзогенного мелатонина (желатиновые капсулы) на задержках сна наблюдалось в небольшой группе здоровых мужчин, при введении в 6:00 вечера (0,3 Mg 16,5 ± 19,9 мин; 1 мг 12,3 ± 13,6 мин; плацебо 23,1 ± 22,7 мин) и 8:00 вечера (0,3 мг 19,6 ± 14,1 мин; 1 мг 20,7 ± 17,7 мин; плацебо 53,4 ± 51,9 мин). Однако влияние зависело от времени и дозы 0,3 мг, повышенная задержка наступления сна при использовании в 9:00 вечера (0,3 мг 25,1 ± 10,5 мин; 1 мг 12,1 ± 7,4 мин; плацебо 8,8 ± 4 мин) и не было никаких доказательств эффекта, когда доза 1 мг вводилась в 9:00. Результаты указывают на то, что даже низкая доза мелатонина может вызвать эффект, вызывающий сон.

Важно: мелатонин не вызывает привыкания.

2.5. Триптофан

Триптофан представляет собой аминокислоту, предшествующую серотонину и мелатонину, он может пересечь барьер мозга. Эта аминокислота конкурирует за транспортировку с другими LNAA . Диетические источники триптофана включают молоко, индейку, курицу, рыбу, яйца, тыквенные семена, бобы, арахис, сыр и зеленые овощи. Диетический триптофан улучшает сон. Молочный белок был зарегистрирован как имеющий высочайшие натуральные уровни триптофана среди всех источников пищи белков. Добавка молочного белка, обогащенного сывороточным белком, значительно увеличивает триптофан: LNAA на 48% по сравнению с обогащенной казеином диетой. В аналогичном исследовании здоровые взрослые с жалобами на качество сна потребляли молочные коктейли, содержащие либо молочный белок (20 г), либо плацебо для казеина.

2.6. Антиоксиданты

Антиоксиданты - это любое вещество, которое значительно задерживает или предотвращает окислительное повреждение. Тот факт, что мышцы производят свободные радикалы мотивировало многих спортсмеов, чтобы применять антиоксидантные добавки в попытке сократить мышечную усталость. Антиоксидантная мощность нескольких пищевых микроэлементов представляет собой зону, ослабляющую негативные последствия окислительного ущерба из-за свободных радикалов. Потребление антиоксидантов влияет на восстановление от физических упражнений, но сказывается на качестве сна, поскольку регулирование сна зависит от воспалительных цитокинов. Диетические антиоксиданты (например, витамин С и витамин Е) увеличивают эндогенное антиоксидантное содержание в мышцах. Витамин Е представляет собой жирорастворимый витамин, состоящий из нескольких изоформах, известных как токоферолы. Витамин Е является важным антиоксидантом из-за его изобилия в клетках, митохондриальных мембранах и его способности действовать непосредственно на реактивных видах кислорода. Витамин Е взаимодействует с другими антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин, которые имеют возможность восстановить витамин Е из его окисленной формы.

Витамин А представляет собой жирорастворимый витамин, присутствующий во многих липидных веществах. Бета-каротин может быть преобразован в витамин А. Витамин С является водорастворимым витамином и чрезвычайно эффективен во внеклеточных жидкостях. Потребление антиоксиданта не гарантирует, что соединение будет действовать в качестве антиоксиданта внутри организма, поэтому положительные результаты от одного или комбинации антиоксидантов не могут быть обобщены. Антиоксиданты играют ключевую роль в иммунитете и могут улучшить восстановление после тренировок.

2.7. Витамины группы В и магний

Витамин В12 способствует секреции мелатонина, витамин B6 участвует в синтезе серотонина из триптофана, а ниацин (витамин B3) вызывает расщепление триптофана. Ниацин может быть синтезирован эндогенно, поэтому потребление достаточного количества ниацина необходимо ингибировать. Витамин B9 и пиридоксин участвуют в превращении триптофана в серотонин. Наблюдались смешанные эффекты с различными дозами кобаламина (витамин В12) на ритмах сна и задержанного фазового синдрома сна (значительная задержка в циркадном ритме), в то время как никакого эффекта не наблюдалось для продолжительности сна.

Считается, что магний укрепляет секрецию мелатонина, способствуя началу сна и выступает в качестве агониста GABA, основной ингибирующий нейротрансмиттер. Магний важен для производства фермента N-Acetytransferase, который преобразует 5-HT в N-ацетил-5-гидрокситроптамин, трансформируется в мелатонин. Двойное слепое исследование плацебо на пожилых взрослых (N = 43), продемонстрировало что пищевая добавка, содержащая 5 мг мелатонина, 225 мг магния и 11,25 мг цинка, значительно улучшает субъективные оценки качества сна в группе вмешательства. Данный эффект был отнесен к синергии между магнием, цинком и мелатонином. Следует отметить, что дополнение этих питательных веществ, скорее всего, будет влиять только в случаях дефицита или недостаточности.

Выводы

Питательные вещества, такие как антиоксиданты, белки, углеводы, мелатонин, микроэлементы и фрукты могут повлиять на сон. Сон может быть спровоцирован либо путем ингибирования механизмов продвижения или увеличением факторов содействия сну благодаря вмешательствам в питание. Основываясь на этом обзоре существующей научной литературы, можно говорить о значительном объеме информации для дальнейших исследований вмешательств в питание, предназначенных для повышения качества и количества сна.

Источники

1. Halson S.L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44:13–23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Carskadon M.A., Dement W.C. Monitoring and Staging Human Sleep. In: Kryger M.H., Roth R., Dement W.C., editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. Elsevier; Philadelphia, PA, USA: 2011. pp. 16–26. [Google Scholar]

3. Irwin M.R., Opp M. Sleep health: Reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology. 2017;42:129–155. doi: 10.1038/npp.2016.148. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. Elsevier; Philadelphia, PA, USA: 2011. pp. 1–15. [Google Scholar]

5. Berry R.B., Brooks R., Gamaldo C.E., Harding S.M., Lloyd R.M., Marcus C.L., Vaughn B.V. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications: Version 2.3. American Academy of Sleep Medicine; Darien, IL, USA: 2017. [Google Scholar]

6. Buysse D.J. Sleep health: Can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37:9–17. doi: 10.5665/sleep.3298. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Saper C.B., Scammell T.E., Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437:1257–1263. doi: 10.1038/nature04284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Saper C.B., Chou T.C., Scammell T.E. The sleep switch: Hypothalamic control of sleep and wakefulness. Trends Neurosci. 2001;24:726–731. doi: 10.1016/S0166-2236(00)02002-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. McGinty D., Szymusiak R. Sleep-promoting mechanisms in mammals. In: Kryger M.H., Roth R., Dement W.C., editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 4th ed. Elsevier; Philadelphia, PA, USA: 2005. pp. 169–184. [Google Scholar]

[1] Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии и сигналов.

Для получения скидки необходимо вести свою почту.