Оглавление:
Витамины – низкомолекулярные органические вещества, необходимые для нормальной работы нашего организма. Они могут выступать в качестве ускорителей химических реакций, отдельных частей ферментов. Строение у этих молекул различно, так же как их происхождение. Впервые эта группа была обнаружена в 19 веке, когда один профессор провел эксперимент на крысах и доказал, что диета, в которой присутствуют все необходимые белки и жиры в чистом виде - смертельна. Когда животные питались цельными продуктами они выживали. Ученый назвал эти вещества витаминами от слова «vita» (жизнь) и «амины» (азотистые соединения). Сегодня людям известны несколько десятков этих соединений, и они по-прежнему не заменимы и важны для метаболизма. Функции витаминов различны:
- играют роль в кроветворении
- поддерживают нормальную работу иммунной и сердечно-сосудистой системы
- помогают в проведении нервных импульсов и пищеварении
- защищают организм от воздействия некоторых факторов внешней среды (излучения, магнитного поля)
- помогают в выведении различных токсинов
Витамины в большинстве своем не синтезируются организмом, поэтому важно правильно и грамотно составить ежедневный рацион.
Витамины классифицируются на жирорастворимые и водорастворимые. Так же сегодня можно найти синтетические аналоги, продающиеся в аптеках и включаются в препараты в основном водорастворимы. Все витамины, кроме К и Д поступают с пищей. Д синтезируется с помощью солнечного света клетками кожи, а К производят симбиотические бактерии, находящиеся в нашем пищеварительном тракте.
Основные витамины
По данным НИИ питания у 70 процентов населения России есть недостаток 3 и более витаминов. Это очень большая цифра. Если вы заботитесь о своем здоровье, вам необходимо знать функции основного комплекса витаминов и где содержатся эти вещества.
Витамин А (ретинол) – жирорастворимое вещество. Участвует в обеспечении сумеречного зрения, в росте тканей и органов, в работе иммунной системы, является антиоксидантом. Так же ретинол участвует в синтезе белка и репликации ДНК, в регенерации эпидермиса кожи и слизистых поверхностей. Этот витамин содержится в овощах и фруктах жёлтого и зеленого оттенков (моркови, петрушке, сельдерее, перце, абрикосах, персиках) а также в продуктах животного происхождения (кисломолочных продуктах, печени, яйцах, рыбьем жире).
Для спортсменов: участвует в образовании новых мышечных клеток, распаде белка и жирных кислот.
Норма для атлетов – 1,5 мкг ежедневно
Симптомы недостатка: сухость кожи, ухудшение зрения, ломкость волос, нарушения зубной эмали.
Витамин накапливается в организме и долго выводится, поэтому не стоит употреблять большое количество этого нутриента в короткий промежуток времени. Бета-каротин (один из видов витамина А) понижает концентрацию витамина Е
Витамин В1 (тиамин) водорастворимое вещество. Участвует в проведении нервных импульсов, увеличивает концентрацию, нормализует работу мышц (в том числе сердечных), обеспечивает работу иммунитета и эндокринного аппарата, устраняет токсины из организма. Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения (свинина, печень и сердце, тунец, яйца), а также в сое, бобовых и злаковых культурах, грецких орехах.
Для спортсменов: помогает нормально расти мышечным клеткам, также как и витамин А участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Норма для спортсменов – 2 мг на 1000 ккал
Симптомы недостатка: проблемы с концентрацией, отдышка, тахикардия, быстрая утомляемость, расстройства нервной системы.
Витамин В1 быстро выводится, так как растворим в воде. Передозировка этого вещества может быть только при нарушениях в организме или при вводе витамина с инъекциями. Хорошо взаимодействует с витамином С, магнием, В5. Плохо взаимодействует с остальными витаминами группы В, а так же с кальцием и никотиновой кислотой.
Витамин В2 (рибофлавин) водорастворимое вещество. Участвует в кислородном обмене (в работе эритроцитов), белковом, углеводном и липидном метаболизме, в функционировании щитовидной железы, влияет на скорость усвоения витаминов В3 и В6. Это вещество содержится во всех продуктах животного происхождения, а также в бобовых и злаковых культурах, миндале, арахисе и капусте. Так же этот витамин может синтезироваться некоторыми бактериями в толстой кишке организма.
Для спортсменов: в качестве кофермента участвует во многих окислительных реакциях, помогает набору мышечной массы.
Норма для спортсменов – 10-15 мг в день
Симптомы недостатка: поражения губ, воспаленный язык, тремор рук, снижение чувствительности.
Витамин В3 (ниацин) – водорастворимый вещество, которое также известно под названиями Витамин PP, Никотиновая кислота. Также, как и другие витамины группы В участвует в метаболизме жиров, белков, углеводов, тканевом дыхании, регулирует расширение и сужение сосудов, работу головного мозга, снижает уровень холестерина. Применяется в медицине в качестве успокаивающего вещества. Витамин содержится в рыбе, птице, яйцах, бобовых, сое, некоторых орехах, моркови и грибах.
Норма для спортсменов – 50 мг в сутки
Этот витамин может синтезироваться из аминокислоты триптофана микрофлорой кишечника под действием витамина В2 и В6.
Симптомы недостатка: изжога, кожные заболевания, тошнота, анемия, язвы желудка, проблемы с пищеварительной системы.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – водорастворимое вещество. Используется в метаболизме липидов, сахаров, аминокислот, азота. Помогает в синтезе гормонов надпочечника, нормальном функционировании кожных покровов, замедляет процессы старения, регулирует работу пищеварительного тракта, помогает в усвоении других витаминов. Этот витамин содержится во многих продуктах питания, особенно его много в сырых яйцах, печени и говядине.
Этот витамин укрепляет способность быстро передавать нервные сигналы от мозга к мышцам, что важно для спортсменов.
Норма для атлетов – 15 мг в день
Признаки авитаминоза: заболевания кожи и крови, облысение, язвы, мышечные боли, нарушенная координация движений.
Витамин В6 (пиридоксин) – водорастворимое вещество. Участвует в метаболизме, образовании эритроцитов, в обеспечении грамотной работы нервной системы, регулирует артериальное давление, помогает клеткам забирать сахара из крови, стимулирует сократимость миокарда и работоспособность мозга. Этот витамин играет главную роль в росте мышц, что актуально для бодибилдеров. Он содержится в животных продуктах, бобовых и бананах.
Дневная потребность для спортсменов – 10-15 мг
Признаки недостатка: головные боли, заболевания кожи, ухудшение зрения, конъюнктивиты, бессонницу.
Это вещество хорошо сочетается с В2, В3.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимое вещество. Оно как и все остальные витамины группы В регулирует метаболизм, транскрипцию ДНК, работу иммунной системы, выравнивает цвет и избыточную пигментацию кожи, участвует в производстве адреналина и креатина. Этот витамин содержится в зеленых овощах. Дополнительно употреблять не обязательно.
Витамин В12 (цианокобаломин) – водорастворимое вещество, которое может накапливаться в организме. Участвует в регуляции работы мышц, в обмене углеводов и белков, поддерживает нервную систему в рабочем состоянии, снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.
Дневная потребность – 10-12 мкг. Признаки авитаминоза: различного рода анемии, нервные расстройства, ухудшение зрения, язвы желудка, иммунодефициты, дегенерация спинного мозга.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин. Это вещество обеспечивает синтез белка коллагена, нормальную функцию кожных покровов и иммунитета, способствует росту и регенерации тканей, влияет на прочность стенок сосудов. Этот витамин можно найти во всех овощах, но особенно его много в цитрусовых и зелени.
Норма для спортсменов – 150-200 мг в день.
Признаки недостатка: кровоточивость десен, цинга, красные пятна на коже, расшатывание зубов, ломкость волос, вялость, долгое заживление ран.
Плохо совмещается с витамином В12, К, медью, магнием.
Витамин Д (кальциферол) – жирорастворимое вещество. Оно регулирует обмен кальция и фосфора, в качестве биологически активного вещества регулирует перенос Кальция, тем самым оказывая влияние на мышцы, печень и почки. Так же витамин Д препятствует росту раковых клеток. Он образуется в организме под действием солнечного света, но также содержится в рыбьем жире, водорослях.
Суточная доза – 20 мкг. Признаки авитаминоза: бессонница, снижение веса, ухудшение зрения, размягчение костей.
Замедляет действие токоферола.
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимое вещество, которое может сохраняться в теле человека. Этот витамин регулирует действие эндокринных желез, участвует в окислительных процессах, ускоряет регенерацию, отвечает за целостность мембран. Витамин Е можно получить из зерновых и бобовых культур, нерафинированных масел, помидоров.
Суточная потребность 100 мг
Симптомы недостатка: дегенерация скелетных мышц, вялость, малокровия, сухость кожи.
Хорошо действует с ретинолом и аскорбиновой кислотой.
Витамин К – жирорастворимое вещество. Регулирует процесс свертывания крови, метаболизм веществ в костях, тем самым обеспечивая регенерацию и восстановление клеток. Синтез этого витамина обеспечивается микрофлорой нашего пищеварительного тракта, поэтому дополнительное употребление при отсутствии болезней кишечника не рекомендуется. Содержится во всех зеленых овощах и фруктах.
Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты) – жирорастворимое вещество. Этот витамин участвует в усвоении жирных кислот, регулирует количество холестерина в крови, укрепляет стенки сосудов, нормализирует пульс и сердцебиение. Так же это вещество защищает кожу от старения, препятствует образованию тромбов, регулирует работу иммунной системы. Содержится в растительных маслах и рыбе жирных сортов.
Признаки недостатка: подавление репродуктивных функций, многочисленные инфекции и нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
Витамин H (биотин, витамин В7) – водорастворимое вещество. Обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, участвует в усвоении серы и синтезе различных гормонов. Для спортсменов важно его свойство уменьшать мышечные боли. Биотин синтезируется кишечной флорой, а так же содержится во всех продуктах животного происхождения, сое, арахисе, бобах и рисе.
Не совместим с пантотеновой кислотой. Хорошо совмещается с магнием и цинком, с ними он оказывает благоприятное воздействие на кожу.
Выше были перечислены самые часто встречающиеся витамины, но это не полный список. Так же не стоит забывать, что витаминные комплексы не могут восполнить нехватку всех витаминов, поэтому надо помнить о правильном и сбалансированном питании.
Употребление витаминов
Ниже представлена таблица, в которой указано рекомендуемое количество витамина в день.
Время и дозировка витаминов будет указана на упаковке препаратов. Внимательно читайте инструкцию перед применением. Так же обратите внимание, что может быть индивидуальная непереносимость синтетических препаратов. У большинства витаминов нет верхней границы дозировки, но старайтесь не превышать рекомендуемое количество веществ.
