Как набрать массу?

Наступила весна, в скором времени близится лето. К этому времени всем хочется выглядеть спортивно и подтянуто. Не устраивает фигура? Хотите набрать массу? Статья поможет узнать, как правильно питаться и тренироваться. Самое время определить для себя мотивацию и изменить свой образ жизни.

Возникает вопрос, сколько набирать массу, как долго тянется этот процесс? Здесь важно помнить, что быстрого результата не бывает. За месяц нереально сделать тело Аполлона. Тренировки должны быть постоянными и упорными, питание не должно меняться от раза к разу. Бросать начатое нельзя, если и идти к своей цели, то только до конца.

С чего начать набор массы

Для начала, определите свой вид телосложения. Каждый тип имеет свои особенности, и от этого будет зависеть программа тренировок. Они основываются на строении скелета, склонности к набору мышечной массы и отложению жировой ткани. Телосложение бывает:

• Эктоморфным. Такие люди, как правило, высокого роста, худощавые, имеют длинные конечности. Мышцы развиты слабо, подкожный жир практически отсутствует. Обменные процессы протекают интенсивнее, чем у других типов.
• Мезоморфным. Является средним между эктоморфным и мезоморфным телосложением. Мышечная масса развита, подкожный жир распределен равномерно.
• Эндоморфным. Такой тип мужчин легко может набрать массу, но и имеет большую склонность к увеличению количества подкожной жировой ткани. Чаще имеют сравнительно небольшой рост.

Для того, чтобы определить оптимальный вес и сколько набирать массу, можно воспользоваться расчетом индекса массы тела. ИМТ = масса тела (в килограммах)/ рост² (в метрах). Нормальными считаются показатели от 18,5 до 26, нужно придерживаться веса в этих пределах.

До того, как набрать массу тела, нужно обратиться к врачу и пройти тщательное обследование. При отсутствии противопоказаний можно начинать тренировки.

Питание

Белок – это основной строительный материал в нашем организме. Он крайне необходим, чтобы мышечная масса увеличилась. Для того, чтобы мышцы начали расти, нужно довести суточное потребление калорий до трех с половиной тысяч. Тут встает вопрос, как набрать массу худому, ведь они едят много, а вес остается стабильным. Здесь важно не количество, а качество пищи, лишняя плитка шоколада или бургеры на мышечную массу не повлияют.

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Еженедельный прирост должен составлять минимум семьсот граммов. Если прирост составляет меньше, то калорийность нужно еще увеличить. Если наоборот слишком быстрый прирост, то следует уменьшить калораж, так как излишки могут перейти в жир. К высококалорийным продуктам относятся:

• Рыба (треска, телапия, лосось) и морепродукты. В мясе рыбы много полиненасыщенных кислот и аминокислот.
• Молочные продукты. В этих продуктах содержатся кисломолочные бактерии, которые благоприятно влияют на пищеварение, а также много кальция и витамина Д.
• Яйца. В яйцах содержится 6,5 граммов белка. Кроме этого, этот продукт богат витаминами Е, К, B12 и фолиевой кислотой.
• Мясо. Желательно употреблять нежирное мясо – телятину, говядину, куриную грудку и индейку. Помимо больше количества белка, в мясе содержится креатин. Креатин – это кислота, которая участвует в расщеплении жировой ткани и строительстве мышечной.
• Бобовые культуры, крупы. Кроме белкового компонента, в крупах содержится много медленных углеводов. На набор веса эта фракция углеводов не влияет, но является важным источником энергии.
• Орехи. В них содержатся полезные жиры, витамин Е и вещества, необходимые для синтеза белка.
• Горький шоколад – источник быстрых углеводов, необходимых для обеспечения энергией и выработки гормонов счастья – эндорфинов.

Рацион питания должен включать 45-60% углеводов, 20-30% белка и 9-10% жиров. Принимать пищу следует через каждые два – три часа. К сожалению, не всегда есть время готовить еду в таких количествах. В этом случае альтернативным решением будет сывороточный протеин.

Тренировки

Прием огромного количества пищи, сам по себе, приведет к образованию жировой ткани. В свой ритм жизни обязательно нужно включать тренировки. В лучшем случае пойти в тренажерный зал, нанять тренера, который подскажет как набрать массутела эффективнее, сколько набирать массу, исправит ошибки при выполнении упражнений и подберет наиболее подходящий для вас режим.

В случае набора массы кардиотренировки отодвигаются на второй план. Они эффективны для жиросжигания и выполнять их следует не более двадцати минут. Предпочтение должно отдаваться силовым упражнениям с увеличением нагруженности. Давать сразу большую нагрузку не стоит, это приведет к травмам и проблемам со здоровьем. Дайте организму время адаптироваться, и постепенно увеличивайте вес. В комплекс упражнений включаются базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп: приседания, подтягивания, становая тяга, жим стоя. Добавляются изолированные упражнения на отдельные группы мышц. Например, эффективные упражнения для груди – это жим гантелей лежа или жим штанги от груди, для спины – тяга к груди и подтягивания широким хватом. Чтобы придать ширину плечам, подойдет жим гантелей сидя или стоя.

Опять же вопрос, как набрать массу худому, то есть эктоморфу. Точно так же, как и другим. Режим тренировок будет одинаков для любого вида телосложения.

Помимо правильного питания и интенсивных тренировок нужно следить за водным балансом. Воду лучше пить по потребности, но менее полутора литров в день. Важным пунктом в вопросе, как набрать массу тела, является полноценный отдых. Нужно давать организму высыпаться.

Для того, чтобы не потерять мотивацию, фиксируйте свои результаты. Хорошим способом является фотографирование через некоторые промежутки времени. Благодаря такому подходу можно скорее заметить результат.