Оглавление:
Болезненная худоба не красит мужчину и женщину. Приходится отвечать на неприятные вопросы родственников или знакомых. Ловить осуждающие взгляды прохожих, что приведёт к снижению самооценки в итоге.
Набрать вес самостоятельно без оплаты услуг дорогостоящих специалистов реально. Не стоит пускать ситуацию на самотек и опускать руки. Решение проблемы низкого веса зависит от желания и дисциплины. Существуют безопасные способы без вреда здоровью. Придерживайтесь правила «золотой» середины, чтобы не переборщить с желанием прибавить заветные килограммы.
Соблюдайте установленный режим питания, сна и отдыха. Посещайте тренажёрный зал, чтобы получить прирост не жира, а мышечной массы. Сбалансированный подход поможет достичь заветной цели. Не нанести вреда иммунной системе, гормональному фону и внешнему виду. Нельзя добавлять калории в рацион за счёт пищи низкого качества с большим количеством жиров и быстрых углеводов. Отдавайте предпочтение продуктам питания богатых витаминами, минералами, клетчаткой и белком.
Почему люди хотят набрать вес
Есть много информации в интернете о вреде лишних килограмм и неправильного питания. Сотрудники отмечают, что недостаток веса несёт в себе риски для здоровья. Провоцирует развитие психологических комплексов и чувства неуверенности. Дефицит связан с недостаточным питанием, низким качеством продуктов или скрытого течения заболеваний. Рекомендуем обратиться к врачу, когда возникло необъяснимое устойчивое снижение веса.
Индекс массы тела меньше 18,5 считается недостаточным. Показатели определяются индивидуально. Важно соответствовать нормальному диапазону. Нехватка массы — не приговор. Есть варианты решения проблемы безопасным путём без применения радикальных способов.
Какие риски для организма возникают по причине недостатка килограмм:
1. Устойчивое снижение иммунитета.
2. Хронические заболевания.
3. Дефицит витаминов, микроэлементов и минералов.
4. Проблемы с развитием в подростковом возрасте.
5. Уменьшение костной массы.
6. Слабость и нехватка энергии.
7. Упадок сил.
8. Тонкие волосы и нездоровый вид кожи.
9. Проблемы с фертильностью.
10. Расстройства в работе репродуктивной системы.
Учёные Швейцарии провели исследование, где изучалась связь между недостаточным весом и смертностью. У 3% принимающих участие в исследовании участников наблюдалась низкая масса тела далёкая от нормальных показателей. Специалисты убедились, что избыточно худые люди подвержены риску смерти связанного с психоэмоциональным состоянием. Они склонны к самоубийству и членовредительству. Снижается заметно выживаемость в результате получения серьёзной травмы.
Как набрать вес безопасно и быстро
Вы недовольным внешним видом? Наблюдается устойчивый недостаток веса? Испытываете психологический дискомфорт, связанный с дефицитом массы? Не стоит отчаиваться и расстраиваться. Существуют безопасные и рабочие способы решения проблемы.
Придерживайтесь следующих правил:
1. Полезные калории в рационе. Нельзя за счёт фаст фуда увеличить массу тела безопасным и здоровым способом. Вырастет количество жировых отложений в проблемных местах. Возникнет угроза развития серьёзных хронических заболеваний: сахарный диабет, артериальная гипертензия и болезни сердечно-сосудистой системы. Заметно ухудшится качество жизни.
Лучше включите в рацион полезные калории: фрукты, овощи, орехи, нежирные сорта мяса, рыбу, творог, сыры, арахисовые и кокосовые пасты и масла. Пища должна быть не только жирной. Важно содержание витаминов, микроэлементов и минералов. Залог успеха — вкусное, полезное и сбалансированное питание.
В день употребляйте больше калорий, чем в итоге будет потрачено. Суточный расход индивидуален и определяет скоростью обмена веществ человека. Рассчитать не составит труда. Скачайте любое приложение на телефон и введите физические данные. Следите за прогрессом в течение недели. Когда требуется, повышайте калорийность питания. Ведите активный образ жизни и следите качеством пищи.
2. Увеличьте количество приёмов пищи в день. Ешьте чаще и следите за калорийностью. В первую очередь не объём, а качество продуктов. Приём пищи 2-3 раза в день даст недостаточное количество калорий. Питайтесь до 5-6 раз в день. Отдавайте предпочтение высокобелковой пище со сложными углеводами. Не стоит делать порции большими, чтобы не создавать высокую нагрузку на пищеварительную систему. Небольшие порции ускоряют процесс усвоения. Постепенно организм привыкнет к подобным объёмам еды.
3. Полезные питательные перекусы.
Рекомендуются полезные питательные перекусы между приёмами пищи. Дополнительный источник углеводов и белков. Позволяет увеличивать массу безопасным и здоровым способом. Кушайте фрукты, которые улучшают психоэмоциональное состояние и познавательную функцию. Помогают снизить уровень тревожности и стимулируют работу пищеварительной системы.
4. Ведите активный образ жизни.
Не возбраняется заниматься спортом или посещать тренажёрный зал. Поможет вместо жира нарастить мышечную массу. Улучшает работу сердечно-сосудистой систем, а также активизирует обмен веществ. Набрать вес — не значит нарастить жир и получить в довесок ряд хронических заболеваний. Важно не допустить проблем со здоровьем сейчас и в будущем. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю, чтобы держать организм в тонусе.
Какие продукты помогут набрать вес
Существует ряд продуктов с высокой калорийностью и питательной ценностью. Помогают ускорить набор массы тела. Богаты витаминами, микроэлементами и минералами.
Пользуются популярностью следующие продукты:
1. Авокадо. Высококалорийный жирный продукт с витаминами и минералами. Помогает не только увеличить вес, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
2. Картофель. Источник калорийных углеводов. Подходит для жарки и запекания. Применяйте в качестве перекуса.
3. Макароны. Готовьте с овощами, чтобы насытить организм не только калориями, но и витаминами.
4. Сухофрукты. Специалисты рекомендуют кушать в промежуток между основными приёмами пищи. Большое количество калорий, клетчатки и комплекс минералов.
5. Высококалорийные полезные напитки. Добавляйте в состав бананы, манго, мёд и ягоды.
6. Арахисовые масла и пасты. Содержит в составе белки и жиры. Источник витаминов, микроэлементов и минералов. Улучшает состояние кожи и нервной системы.
7. Лосось. Включайте в рацион для набора веса. Достаточно два кусочка средних размеров в день. Обеспечивает поступление в организм необходимого количества жиров и белков.
Как набрать вес мужчине-эктоморфу
Мужчины с астеническим телосложением: высокие, худые, со слабо развитой мускулатурой и длинными руками. Возлагают надежды на калорийное питание и силовые тренировки.
Позволяют набрать массу и изменить фигуру. Появляются рельефные мускулы, и увеличивается объём. Тренировки в зале сочетаются с усиленным калорийным питанием.
Придерживайтесь следующих правил:
1. Высокая калорийность блюд.
2. Частые приёмы пищи.
3. Регулярный приём протеинов и гейнеров. Вот здесь можно найти продукты лучших отечественных и зарубежных производителей: https://sport-dealer.ru/category/protein/ и https://sport-dealer.ru/category/gainer/.
4. Обильное питье. Особенно во время тренировок.
5. Высыпаться. Сон должен занимать до трети времени в течение суток. Составлять 8 часов.
Вывод
Решили набрать вес? Значит, придётся изменить образ жизни и рацион питания. Учитесь увеличивать массу без вреда для здоровья. Важен плавный набор без резких ускорений.
Помогает решить проблему употребление высокобелковой пищи, полезных жирных кислот и сложные углеводы. Ограничьте или исключите на время кардиотренировки. Отдавайте предпочтение силовым занятиям. Увеличивайте количество мышц.
Не стоит налегать на вредную пищу. Подобная тактика обречена на провал. Вырастит уровень холестерина, появятся проблемы с поджелудочной железой, увеличиться количество сахара в крови и существует риск развития серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
Правильный подход к выбору продуктов питания и режима дня обеспечит плавный рост и не создаст проблем со здоровьем. Важно соблюдать баланс и не бросаться из крайности в крайность.
