21 апреля 2019

Каждый человек, любящий свое дело, стремится в нем к совершенству. Спортсмены, как профессионалы, так и любители – не исключение. Они ждут результатов от прилагаемых усилий – увеличения роста массы и силы мышц, хороших показателей выносливости.

Есть эффективные и безопасные средства, помогающие достичь необходимых высот на спортивной нише. Один из таких продуктов и станет предметом сегодняшнего разговора.

Что такое креатин, его механизм действия

Креатин – это аминокислота, не входящая в состав белков и синтезируемая организмом из аргинина, глицина и метионина. Он образуется, в основном, в печени.

С кровью вещество поступает в ткани мышц, где АТФ, взаимодействуя с водой, теряет молекулу фосфорной кислоты и преобразуется в АДФ с высвобождением большого количества энергии. Креатин фосфолируется и, в результате реакции, превращается в креатинфосфат.

Для работающей мышцы требуется постоянное восполнение энергии, и фосфат креатина «избавляется» от фосфатной группы (превращаясь в креатин) и возвращает ее АДФ, которая вновь синтезируется в АТФ. Происходит регенерация молекулы и новое высвобождение энергии. Таким путем креатинкиназный процесс обеспечивает ею работающие во время сильного напряжения мышцы.

Из этого следует вывод, что креатину отводится главная роль в тех видах спорта, где присутствуют взрывчатые сокращения мышц, чередующиеся с периодами отдыха, например, в беге на короткие дистанции, бодибилдинге, тяжелой атлетике.

Почему необходим прием добавок

Организм синтезирует самостоятельно небольшое количество креатинфосфата (1 грамм). В продуктах – мясе и рыбе он также содержится, но, по сравнению с другими аминокислотами его крайне мало (для справки – полкило говядины или семги содержат 2 г этого вещества, лидерство принадлежит сельди – в ней 3 г креатина). К тому же, при термической обработке происходит распад его на аминокислоты, что сводит к нулю всю ценность жареной и вареной пищи.

Для обычного человека достаточно 5 г вещества в день, но для спортсмена норма доходит до 30 г/сутки. Ему придется съедать по 5-6 кг сырого мяса каждый день, что, конечно, невозможно.

Хорошей и недорогой альтернативой (дополнением) этому служат пищевые добавки креатина – отдельные или в виде комплексов. Лучше всего принимать их в момент, когда мышцы «опустошены» и собственный креатинфосфат в них разрушился. Если в этот момент креатин попадает по назначению, то синтезируется большое количества вещества, и мышцы получают хороший заряд энергии.

Проверенные факты о креатине

Креатин – хорошо изученный фармакологический нутриент с высокой доказательной базой. Вот несколько подтвержденных исследованиями фактов о нем:

  • В организме человека 95% креатина хранится в мышечных тканях.
  • Для повышения выносливости и увеличения массы тела при интенсивных тренировочных нагрузках, наибольший эффект дает прием моногидрата креатина.
  • Вещество используется в качестве источника энергии для мышц.
  • Продукт безопасен для здоровья при коротком или долгосрочном его применении.
  • Для быстрого повышения мышечных запасов креатина прием составляет 0,3 г/кг/день в течение трех дней, после чего принимается поддерживающая доза креатина – 5 г/день
  • Вещество помогает временно (на период загрузки и поддерживающей фазы) увеличить силовые мышечные характеристики.
  • Употребление креатина помогает мышцам удерживать воду, предотвращая травмы суставов и связок.
  • Масса тела увеличивается без участия жира, идет прирост так называемой «сухой» массы.
  • Комплексные добавки (гейнер + креатин) оказывают влияние на рост скелетных мышц, и этот эффект превосходит действие отдельно взятого протеина или геймера без добавления креатина.

Креатин работает и дает хорошие результаты. В настоящее время добавка не запрещена ни одной спортивной организацией. Не существует и законных тестов на его определение в организме спортсмена, т. к. он присутствует в обычных продуктах.

Свойства креатина

Креатиновые добавки заряжают мышечные клетки дополнительной энергией и обладают качествами, положительно влияющими на результативность спортивных показателей. Свойства креатина основаны на том, что он:

  • накапливает воду внутри мышечной клетки (не в межклеточном пространстве, как при приеме стероидов), что создает благоприятные условия для ускорения синтеза белка и роста мышечной массы;
  • улучшает качество мышц, делает мускулы рельефными (за счет гидратации клеток);
  • уменьшает признаки мышечного утомления во время интенсивных упражнений малой продолжительности;
  • улучшает время восстановления мышц после короткой силовой тренировки;
  • снижает количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), защищая сердце и сосуды;
  • сдерживает действие молочной кислоты, препятствуя «выгоранию» мышц;
  • усиливает выработку анаболических гормонов, повышая уровень тестостеронов.

Тем, кто занимается видами спорта, основанными на кратковременных интенсивных движениях (прыжках, бросках, рывках), креатин окажет неоценимую услугу. Польза от приема такой добавки очевидна, и не стоит отказываться от ее преимуществ человеку, желающему иметь хорошую физическую форму.